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Préparer ses pieds pour un trek ou une longue randonnée

Dernière mise à jour : 30 avr.

Que vous soyez un novice enthousiaste ou un randonneur chevronné, la préparation de vos pieds est essentielle avant de vous aventurer sur les sentiers escarpés d'un trek. Si la planification de votre itinéraire est terminée et que votre sac à dos est prêt, ne négligez pas la santé de vos pieds ! Elle peut rapidement transformer une expérience de trekking prometteuse en un calvaire douloureux, car une ampoule minuscule peut avoir des conséquences regrettables. Voici quelques conseils essentiels pour préparer vos pieds et maximiser votre plaisir lors de votre prochaine aventure en plein air.


Préparer ses pieds pour un trek

Avant tout, sachez que la santé de vos pieds est l'élément clé qui vous permettra d'être un randonneur heureux ! Si vous débutez dans le trek, vous sous-estimez probablement combien les marcheurs chouchoutent leurs orteils, leur voute plantaire et leurs chevilles, car comme le dit le proverbe, "qui veut voyager loin ménage sa monture".


 

De bonnes chaussures avant tout


Rien n'est plus important que des chaussures de trekking confortables et adaptées à votre pied. Assurez-vous qu'elles offrent un bon maintien de la cheville, un amorti adéquat et une adhérence solide pour affronter une variété de terrains.


Pour le choix des chaussures, plusieurs critères doivent être pris en compte, notamment le niveau de difficulté du trek, le type de terrain, le besoin d'étanchéité, l'adhérence des semelles et la durabilité.


Pour préparer une grande randonnée ou un trek de niveau moyen, choisissez des chaussures de type B avec une tige moyenne à haute. Elles assurent un bon maintien de la cheville tout en offrant une semelle souple capable de supporter le poids du randonneur et d'un sac à dos pour plusieurs jours.


Pour un trek en haute montagne ou sur terrain difficile (comme le tour du Mont Blanc), optez pour des chaussures de type C, adaptées aux longues marches sur des terrains accidentés et aux dénivelés importants. Aussi appelées chaussures d'alpinisme, elles sont rigides, robustes et offrent un soutien accru de la cheville et du pied, idéales pour les conditions extrêmes en montagne.


bonnes chaussures Trek

Les meilleures marques de chaussures de trek sont Merrell, Salomon, la Sportiva, Millet et Columbia. Le budget sera généralement supérieur à 100€. Vous pouvez trouver sur cette page une sélection de chaussures adaptées aux randonnées.


Pas de chaussures neuves !


Ne partez jamais pour une longue marche avec des chaussures neuves ! Si vous avez fait l'acquisition de nouvelles chaussures, vous devrez absolument "faire votre paire". Marchez plusieurs kilomètres avec vos nouvelles chaussures, sur une période d'au moins deux semaines, à raison de 2 ou 3 marches par semaine minimum.


Ces quelques randonnées d'entraînement avec vos chaussures vont vous permettre de les roder et d'éviter les ampoules dues à un ajustement inadéquat. Attention, pour ne pas partir avec des ampoules au pied à cause de ces entrainements, préparez bien vos pieds comme indiqué ci-après !


Des chaussettes de qualité


Sachez que d'excellentes chaussures de randonnée avec des chaussettes de qualité médiocre ne font pas bon ménage. Vous risquez de nombreuses irritations, frottements et problèmes d'humidité si vous ne vous équipez pas des bonnes chaussettes.


Investissez dans des chaussettes de randonnée en matériaux techniques qui évacuent l'humidité et évitez le coton, qui retient l'humidité.


Choisissez des chaussettes adaptées au climat et au niveau de difficulté du trek. Plus vous portez des charges lourdes et plus vous empruntez des terrains accidentés, plus vos chaussettes seront épaisses et renforcées.



Préparez vos pieds avant le départ


L'ennemi n° 1 des marcheurs sont les ampoules (phlyctène en langage médical) causées par des frottements répétés sur la peau. Elles mettent plusieurs jours à cicatriser et provoquent des douleurs aiguës qui empirent avec la marche. C'est pour cette raison qu'une seule ampoule peut gâcher tout un périple ! Sans précautions, elles risquent fortement d'apparaître, surtout sur les pieds peu entrainés. On peut également citer les blessures liées aux ongles abimés ou aux callosités non traitées.


Un mois avant un départ en trek, un petit rendez-vous chez le podologue ne peut vous faire que du bien, afin de prévenir de petites blessures dues aux callosités et aux peaux mortes. Évitez les soins de dernière minute, qui n'accordent pas suffisamment de temps à la régénération de la peau !


Pendant 3 semaines avant le départ, je vous recommande d'enduire vos pieds de la crème  Akileine Nok, "Renforcer", tous les soirs.

Cette pommade agit en assouplissant et en renforçant naturellement les défenses cutanées, réduisant ainsi le risque de rougeurs et d'ampoules.


Avant votre trek, prenez soin de vos pieds en coupant correctement vos ongles et en hydratant votre peau.


Préparez vos pieds avant le départ


Soin des pieds avant et pendant la marche


Pour prévenir les ampoules, utilisez des pansements spéciaux, du ruban adhésif ou des crèmes anti-frottement sur les zones sensibles comme les talons, les zones de frottement visibles, et entre les orteils.


Prenez le temps d'analyser l'état de vos pieds chaque matin, et sur la moindre petite zone de douleur, apposez un pansement anti-frottement pour que la marche ne fasse pas pression.


Si vous ressentez vos pieds qui commencent à chauffer pendant la marche, arrêtez-vous au plus vite afin de les enduire de crème anti frottement ou de poser un pansement sur la zone problématique.

Traitez immédiatement les ampoules, les éraflures ou les coupures pour éviter qu'elles ne s'aggravent et ne gâchent votre trek.


Soin des pieds avant et pendant la marche

Tolérance Zéro avec l'humidité

Lorsque vous marchez, faites régulièrement des pauses pour reposer vos pieds, changer de chaussettes si nécessaire et aérer vos chaussures.


L'humidité est la principale cause des désagréments en randonnée, créant des ampoules et des irritations. Prenez soin de changer de chaussettes pendant la randonnée dès qu'elles sont trop humides.


Lorsque vous faites des pauses, faites sécher vos pieds, vos chaussures et vos chaussettes au soleil si ces derniers présentent des signes de macération due à la sueur.


En suivant ces conseils simples, mais essentiels, vous serez prêt à affronter les défis du trekking tout en préservant la santé et le confort de vos pieds. Alors préparez-vous, chaussez vos chaussures de randonnée et partez à la conquête des sentiers avec confiance et détermination !



Les bons réflexes après la marche


Après une journée de marche intense, prenez soin de vos pieds en leur offrant un repos bien mérité.


Commencez par retirer vos chaussures et laissez-les sécher à l'air libre ou près d'une source de chaleur. Il est essentiel de retirer et d'aérer les semelles chaque soir, pour les débarrasser de l'humidité accumulée pendant la journée.


Changez de chaussettes et lavez les chaussettes sales ! Évitez de porter plusieurs fois des chaussettes qui ont accumulées de la transpiration. Si vous ne pouvez pas faire de lessive, emportez une paire de chaussettes par jour pour éviter des problèmes au niveau des pieds !


Pour permettre à vos pieds de respirer après la marche, portez des chaussures ouvertes le soir, comme des sandales. Ces "chaussures de récupération" aideront à évacuer l'humidité résiduelle et à prévenir les problèmes de peau liés à la transpiration.


Enfin, après la douche et avant de vous coucher, prenez quelques instants pour masser doucement vos pieds avec une crème hydratante. Ce geste simple favorise la détente musculaire et stimule la circulation sanguine, ce qui peut contribuer à soulager la tension accumulée au cours de la journée.


En prenant soin de vos pieds de cette manière, vous contribuerez à maintenir leur santé et leur bien-être général, pour de bonnes journées de marche.




 

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