Décalage horaire : Comment gérer le Jet Lag ?

Lorsque l'on prend l'avion pour une destination lointaine et que l'on traverse des fuseaux horaires, notre corps est soumis à une source de fatigue et de stress. Le décalage horaire, ou "Jet Lag" en anglais, touche les grands voyageurs qui s'envolent sur les latitudes lointaines. C'est un phénomène qui concerne au quotidien les hôtesses de l'air, stewards et pilotes qui doivent trouver des méthodes pour rester en forme et performants malgré l'impact du décalage sur leurs organismes.

Pour se remettre facilement du décalage horaire, il existe des solutions à portée de tous. En les appliquant, vous arriverez sur votre lieu de vacances en pleine forme et votre retour chez vous ne sera pas trop douloureux.

Les destinations qui provoquent un Jet Lag

GMT, UTC et Fuseaux horaires

Au total il y a 24 fuseaux horaires dans le monde.

Quand il est 6h du matin à Paris, il est déjà midi à Pékin en Chine et il n'est que minuit à New York.

Le GMT (en anglais : Greenwich Mean Time) indique l'heure moyenne de Greenwich, c'est à dire le fuseau horaire d'un Pays selon sa latitude. UTC (en anglais : Coordinated Universal Time) est une échelle de temps adoptée comme base du temps civil international par la majorité des pays du globe

Le UTC est le fuseau horaire de référence, le UTC +0 'est celui de la France. Lorsqu'il est 0 heure UTC, il est minuit à Greenwich en Angleterre, sur le méridien de longitude zéro.

Longitude et latitude

Les vols qui vous conduisent vers l’est ou vers l'ouest provoquent un décalage horaire. Les vols qui vous conduisent du nord au sud n'en provoquent pas.

Les effets du décalage horaire

Lorsque l'on voyage rapidement d'un fuseau horaire à un autre, et plus le nombre de fuseaux traversés est élevé, plus le décalage horaire provoque un effet négatif sur l'organisme.

Le jet lag lors d'un voyage vers l'Est ou vers l'Ouest

Le décalage horaire vers l'Ouest (Amérique)

Si vous prenez l'avion vers l'ouest, pour New-York par exemple, et que vous atterrissez à 20h heure locale, il sera 2 heures du matin dans votre tête ! Vous aurez donc tendance à vous coucher et à vous réveiller trop tôt car lorsqu'il sera 6h du matin à NYC, il sera déjà midi dans votre tête.

Le décalage horaire vers l'Est (Asie ou Océanie)

A l'inverse, si vous prenez l'avion vers l'Est, pour Pékin par exemple, et que vous atterrissez à 20h heure locale, il sera 14h dans votre tête. Vous aurez donc tendance à vous coucher et à vous réveiller trop tard car lorsqu'il sera 6h du matin à Pékin, il ne sera que minuit dans votre tête.

Les principaux symptômes du jet lag

Si vous subissez un décalage horaire important, les symptômes seront les suivants :

Trouble du sommeil, impossibilité de s'endormir à une heure locale "correcte".
Trouble de l'appétit et troubles digestifs
Trouble de la concentration
Stress

Comment gérer le décalage horaire ?

Choisir son vol

Lorsque vous choisissez de préparer un voyage en avion vers une destination lointaine, vous pouvez atténuer le jet lag en optant pour un horaire stratégique.

Vol vers l'Ouest (Amériques)

Si vous voyagez vers l'Ouest (Amériques), optez toujours pour un billet qui vous fait arriver en fin de journée sur place.

Pendant le vol, il sera déjà tard pour votre organisme mais vous pourrez rester éveillé pendant le vol car vous pourrez aller vous coucher rapidement à votre arrivée. Pour le vol retour, faites l'inverse, visez une arrivée le matin !

Vol vers l'Est (Asie et Océanie)

Si vous voyagez vers l'Est (Asie et Océanie), optez toujours pour un billet qui vous fait arriver en début de matinée sur place.

Vous partirez de France le soir et vous pourrez dormir dans l'avion pendant une nuit complète. Vous serez un peu fatigué le lendemain mais vous aurez de l'énergie pour tenir la journée et ressentir la fatigue à un horaire local très convenable. Pour le vol retour, faites l'inverse, visez une arrivée le soir !

Préparez-vous avant le départ

Dans la mesure du possible, tentez de vous décaler (dans le bon sens) d'une heure ou deux de façon progressive sur la semaine qui précède votre départ.

Concentrez-vous sur un sommeil de qualité et un bien être général avant de partir afin de préparer votre organisme et lui éviter tout stress potentiel. Par exemple, vérifiez que vous avez pensé à tout avant le départ et faites votre sac le plus en avance possible afin de ne pas accumuler une angoisse sur les derniers jours.

Procurez-vous de la mélatonine

Utilisée par tous les voyageurs fréquents tels que le personnel naviguant, la prise de mélatonine est très efficace pour réduire les effets du décalage horaire.

Ce ne sont pas des somnifères et ce produit ne provoque pas d'accoutumance car la mélatonine est l'hormone naturelle du sommeil. Cette molécule doit se prendre 30 minutes avant l'heure d'endormissement souhaitée, vous pouvez commander ces cachets 100% naturels.

Pour qu'elle soit efficace, il est impératif de prendre le cachet une fois que vous êtes prêt à dormir, sans lumière, bruit ni écran autour de vous. Vous pouvez toujours lire un livre pendant que le cachet fait effet mais dans une ambiance calme et tamisée.

Calez vous au rythme du pays pendant votre vol

Dès que vous montez dans l’avion, mettez votre esprit à l’heure du pays de destination. Si vous volez vers l'Amérique, gardez en tête que vous dormirez lorsque vous arriverez. A l'inverse, si vous volez vers l'Asie, voyez-votre avion comme une chambre d'hôtel, prévoyez des vêtements confortables et chauds et endormez vous au plus vite (avec de la mélatonine, un masque occultant et des boules Quiès).

Évitez de boire de l'alcool dans l'avion et encore plus les somnifères qui modifient votre état de vigilance et peuvent renforcer l'effet négatif du jet lag.

Passez au nouveau rythme rapidement

Pour vous préserver des effets négatifs du décalage horaire, forcez-vous à vivre au rythme local. Si vous avez envie de dormir alors qu'il n'est que 16 heures, il vaut mieux aller vous allonger dans un parc ensoleillé que d'aller vous coucher dans votre chambre d'hôtel ! A l'inverse, si vous ne trouvez pas le sommeil à 2 heures du matin, rien de bien grave, profitez des joies nocturnes du Pays mais forcez-vous à ne pas vous réveiller après 10 heures du matin.

Combien de temps pour s'en remettre ?

Pour vous adapter complètement au nouveau fuseau horaire en appliquant mes conseils, comptez environ 24 heures de récupération pour 2 heures de décalage horaire. Pour un voyage à New York ou à Pékin, vous en avez donc pour 3 jours.

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